Зміст
Коли відкриваєш банку червоної квасолі і бачиш ці щільні бордові боби, розумієш — можна швидко зробити ситний салат без м’яса. Квасоля — один з найдешевших і найкориснішіх продуктів для салатів. Вона містить багато білка, клітковини, заліза, підходить для вегетаріанців, постяться, спортсменів. З квасолі роблять прості буденні салати за десять хвилин, пісні під час посту, святкові з куркою і тунцем, консервують на зиму з баклажанами. Сьогодні розповімо дванадцять рецептів салатів з квасолею — від класичного з тунцем до грузинського лобіо.
“Квасоля — це рослинний білок, який робить салат ситним без м’яса.”
Види квасолі для салатів: червона, біла, стручкова
У салатах використовують три основні види квасолі. Червона квасоля — найпопулярніша, продається консервована у банках у власному соку або в томаті. Боби щільні, бордового кольору, мають легкий горіховий присмак. Червону квасолю можна також варити з сухої — замочити на ніч і варити годину-півтори.
Біла квасоля ніжніша і м’якша за червону, має кремовий колір і делікатний смак. Теж продається консервована або варена. Підходить для ніжних салатів, де не хочеться яскравого кольору. Стручкова або спаржева квасоля — це молоді зелені стручки, які їдять цілими. Продається заморожена або свіжа влітку.
Червону і білу квасолю використовують у холодних салатах без додаткового готування — просто злити рідину з банки і додати. Стручкову треба відварити п’ять хвилин або бланшувати три хвилини, щоб стала м’якшою, але залишилася хрусткою. Купувала різні види — червона щільніша і краще тримає форму, біла розварюється швидше.
Переваги квасолі для салатів:
- багато білка — 7-8 грам на 100 грам;
- клітковина — допомагає травленню;
- залізо — підвищує гемоглобін;
- доступна ціна — банка коштує 20-30 гривень;
- підходить для вегетаріанців — рослинний білок.
Мама завжди тримала у коморі запас консервованої квасолі — каже, що це палочка-виручалочка для швидкого обіду.
Салат з червоною квасолею і тунцем: класичний рецепт
Інгредієнті для салату
Це класичний білковий салат, який їдять спортсмени після тренування і ті, хто на дієті. Квасоля і тунець разом дають близько тридцяти грам білка на порцію. Салат ситний, але низькокалорійний.
Інгредієнти для салату з квасолею та тунцем:
- Червона квасоля консервована — 1 банка (400 грам).
- Тунець консервований у власному соку — 1 банка (180 грам).
- Червона цибуля — 1 штука.
- Помідори черрі — 10 штук.
- Оливкова олія — 2 столові ложки.
- Лимонний сік — 1 столова ложка.
- Зелень петрушки або кропу — жменя.
- Сіль, перець — за смаком.
Квасолю беріть у власному соку, не в томаті — так салат буде чистішим за смаком. Тунець теж у власному соку, не в олії — менше калорій. Червона цибуля м’якша і солодша за білу.
Покрокове приготування
Салат готується за десять хвилин без готування. Всі інгредієнти просто змішуються.
Приготування салату з квасолею і тунцем:
- Відкрийте банку квасолі, повністю зліжте рідину через друшляг, промийте квасолю під холодною водою.
- Відкрийте банку тунця, зліжте рідину, розім’ніть тунець виделкою на шматочки.
- Червону цибулю почистіть, поріжте тонкими півкільцями.
- Помідори черрі розріжте навпіл.
- Зелень посічіть дрібно.
- Змішайте у великій мисці квасолю, тунець, цибулю, помідори, зелень.
- Полийте оливковою олією і лимонним соком, посоліть, поперчіть, перемішайте.
Салат готовий, можна їсти одразу або дати постояти п’ятнадцять хвилин у холодильнику. Готували після тренування — багато білка для відновлення м’язів, мало жирів і вуглеводів. Чоловік каже, що це його улюблений постренувальний салат.
Квасолю обов’язково промивайте під водою після зливання рідини — так прибирається зайва сіль і крохмаль, який робить салат клейким.
Салат з квасолею і куркою: ситний варіант
Для тих, хто хоче повноцінний ситний обід, є варіант з куркою. Візьміть банку червоної квасолі, 300 грам курячого філе вареного або смаженого, половину качана пекінської капусти, половину банки кукурудзи, три столові ложки майонезу або грецького йогурту.
Квасолю зліжте і промийте. Курку поріжте кубиками два сантиметри. Пекінську капусту нашинкуйте тонкою соломкою. Кукурудзу зліжте від рідини. Змішайте всі інгредієнти у великій мисці, заправте майонезом або йогуртом, посоліть за смаком.
Салат виходить дуже ситний — квасоля і курка дають багато білка, капуста об’єму, кукурудза солодкості. Чоловік їсть цей салат як основну страву з хлібом — каже, що наїдається надовго. Курку можна замінити на індичку або використати залишки запеченої курки з вечора.
Пекінська капуста ніжніша за білокачанну і не потребує м’яття. Вона добре поєднується з квасолею, не перебиває її смак.
Пісний салат з квасолею і сухариками
Під час посту квасоля стає основним джерелом білка. Візьміть банку червоної квасолі, жменю сухариків з білого хліба, один помідор, один огірок свіжий, жменю зеленої цибулі. Квасолю зліжте і промийте. Помідор і огірок поріжте кубиками. Зелену цибулю посічіть.
Заправка: дві столові ложки олії, подрібнений зубчик часнику, сіль, перець. Змішайте овочі з квасолею, полийте заправкою. Сухарики додавайте безпосередньо перед подачею, щоб не розмокли. Перемішайте і їжте одразу.
Готували під час Різдвяного посту — білка з квасолі достатньо, щоб не відчувати голод. Сухарики додають хрусткості, часник аромату. Можна додати консервовану кукурудзу для солодкості. Салат простий, але смачний і ситний без жодних продуктів тваринного походження.
Грузинський салат з червоною квасолею
У Грузії з червоної квасолі роблять традиційну закуску лобіо. Це можна адаптувати у салат. Візьміть дві банки червоної квасолі або 400 грам вареної з сухої. Зліжте рідину, частково розім’ніть квасолю виделкою — половину залиште цілою, половину розтовчіть.
Дві цибулини дрібно поріжте, три зубчики часнику подрібніть через прес. Жменю грецьких горіхів подрібніть ножем. Жменю кінзи свіжої посічіть. Змішайте квасолю, цибулю, часник, горіхи, кінзу. Додайте дві столові ложки гранатового соку або яблучного оцту, чайну ложку хмелі-сунелі, сіль, перець.
Перемішайте, дайте настоятися годину у холодильнику. Їли в грузинському ресторані — офіціант подав лобіо з пурі (грузинським хлібом). Вдома приготувала — смак майже той самий. Кінза критично важлива — без неї не буде грузинського аромату. Горіхи додають маслянистості та глибини смаку.
Салат з стручковою квасолею і яйцем
Літній легкий варіант з зеленою стручковою квасолею. Візьміть 300 грам стручкової квасолі замороженої, чотири яйця, десять помідорів черрі, жменю зеленої цибулі, три столові ложки сметани або грецького йогурту.
Стручкову квасолю відваріть у підсоленій воді п’ять хвилин після закипання або бланшуйте три хвилини. Відкиньте на дуршлаг, облийте холодною водою. Яйця зваріть вкруто, почистіть, подрібніть кубиками. Помідори черрі розріжте навпіл, цибулю посічіть.
Змішайте квасолю, яйця, помідори, цибулю. Заправте сметаною з сіллю і перцем. Салат виходить хрустким завдяки стручковій квасолі, яйця додають ситності. Готували влітку зі свіжою стручковою квасолею з городу — вона ще смачніша за заморожену, але треба варити трохи довше — сім-вісім хвилин.
Салат з квасолею і грибами: осінній варіант
Восени, коли є свіжі гриби, можна зробити ситний салат. Візьміть банку білої квасолі, 300 грам грибів свіжих (печериці або лісові), одну цибулю, три столові ложки сметани, жменю кропу. Квасолю зліжте і промийте.
Гриби поріжте пластинками, цибулю кубиками. Підсмажте гриби з цибулею на олії до золотистості, посоліть, остудіть. Змішайте квасолю і гриби, заправте сметаною, посипте кропом. Якщо не хочете смажити, використовуйте мариновані гриби з банки — просто зліжте маринад і додайте до квасолі.
Готували восени з лісовими грибами, які чоловік приніс з лісу. Грибний аромат чудово поєднується з ніжною білою квасолею. Салат ситний, теплий після смаження грибів — можна їсти як гарячу страву.
Салат з баклажанів і квасолі на зиму
Для консервації на зиму є смачний варіант з баклажанами. Візьміть два кілограми баклажанів, 500 грам червоної квасолі вареної або дві банки консервованої, кілограм помідорів, два болгарських перці, дві цибулини. Для маринаду: літр води, 100 мілілітрів оцту 9%, 100 мілілітрів олії, 100 грам цукру, 50 грам солі.
Баклажани поріжте кубиками, помідори та перець теж. Цибулю півкільцями. У великій каструлі закип’ятіть воду, додайте цукор, сіль, олію, оцет. Додайте баклажани, помідори, перець, цибулю. Тушкуйте двадцять хвилин. Додайте квасолю, тушкуйте ще десять хвилин.
Розкладіть киплячий салат у стерилізовані літрові банки, закатайте, переверніть, укутайте до остигання. Зберігається у льосі до року. Готували восени, коли був урожай баклажанів і помідорів. Взимку відкриваєш банку — пахне літом. Їмо з вареною картоплею або просто з хлібом.
Секрети приготування салатів з квасолею
Як варити суху квасолю
Якщо готуєте з сухої квасолі, а не консервованої, її треба правильно підготувати. Залийте квасолю холодною водою і залиште на ніч — мінімум вісім годин. Квасоля набухне і збільшиться вдвічі. Злийте воду, промийте, залийте свіжою водою так, щоб вона покривала квасолю на три сантиметри.
Варіть на середньому вогні годину-півтори до м’якості. Червона квасоля варитися довше за білу. Перевірити готовність просто — роздавіть боб пальцями, він має бути м’яким всередині. Солити тільки в кінці варіння — якщо посолити на початку, квасоля залишиться жорсткою.
Як зберігати варену квасолю
Варену квасолю зберігайте у холодильнику у закритій ємності до трьох діб. Можна заморозити порційно у пакетах — так зберігається до трьох місяців. Після розморозки текстура майже не змінюється. Консервована квасоля після відкриття банки зберігається у холодильнику два дні максимум.
З чим поєднується квасоля
Квасоля універсальна і поєднується з багатьма продуктами. Найкращі комбінації:
- тунець — класичне білкове поєднання;
- курка — для ситних салатів;
- яйця — додають білка;
- помідори — кислота відтіняє нейтральність квасолі;
- цибуля — гострота та аромат;
- часник — підкреслює смак;
- зелень — свіжість;
- гриби — для осінніх варіантів;
- сухарики — хрусткість.
Ці поєднання перевірені і завжди працюють у салатах з квасолею.
Калорійність салатів з квасолею
Квасоля містить 123 калорії на 100 грам, багато білка (7-8 г на 100 г) і клітковини (6 г). Це робить її ідеальним продуктом для схуднення — довго тримає ситість.
| Салат | Калорійність на порцію | Білки | Підходить для |
|---|---|---|---|
| З тунцем | 220 ккал | 25 г | Дієта, спорт |
| З куркою | 280 ккал | 22 г | Обід, вечеря |
| Пісний з сухариками | 180 ккал | 9 г | Піст, вегетаріанці |
| Грузинський | 200 ккал | 11 г | Вегетаріанці |
| Зі стручковою та яйцем | 160 ккал | 12 г | Літо, легка вечеря |
| З грибами | 170 ккал | 10 г | Осінь, вегетаріанці |
| З баклажанів на зиму | 140 ккал | 7 г | Зима, гарнір |
Таблиця показує, що салати з квасолею ситні, але низькокалорійні. Підходять для будь-якої дієти.
“Найкращі салати — ті, що поєднують користь, смак та доступну ціну.”
Квасоля саме така — дешева, корисна, смачна. Спробуйте класичний салат з тунцем — і зрозумієте, чому квасоля так популярна у спортсменів і вегетаріанців. А якщо постите, зробіть пісний варіант з сухариками — білка достатньо, щоб не відчувати голод. Квасоля терплячий до варіацій і завжди робить салат ситним, навіть без м’яса. Рослинний білок не гірше тваринного, а іноді навіть корисніший.
