Зміст
Коли дивишся на яскраво-зелені соцвіття броколі, розумієш — це не просто овоч, це справжній суперфуд. Броколі містить більше вітаміну С, ніж апельсини, багато клітковини, антиоксидантів, сульфорафану, який захищає від раку. З броколі роблять прості овочеві салати на кожен день, ситні з куркою на обід, вишукані з фетою для гостей. Броколі підходить для правильного харчування, дієт, вегетаріанського меню. Сьогодні розповімо дванадцять рецептів салатів з броколі — від класичного з куркою до трендового з авокадо.
“Броколі — це маленьке зелене диво, яке перетворює звичайний салат на суперкорисну страву.”
Як правильно готувати броколі для салату
Бланшування броколі
Броколі рідко їдять сирою у салатах — вона занадто жорстка і важко засвоюється. Найкращий спосіб підготовки — бланшування. Це коротке варіння у киплячій воді з миттєвим охолодженням. Візьміть каструлю води, доведіть до кипіння, додайте чайну ложку солі. Броколі розділіть на невеликі соцвіття приблизно однакового розміру.
Опустіть броколі у киплячу воду і варіть рівно дві-три хвилини. Не більше — переварена броколі стає м’якою, сірою, втрачає вітаміни. Одразу після варіння викиньте броколі на дуршлаг і покладіть у миску з льодяною водою на хвилину. Різкий перепад температури зупиняє готування і зберігає яскравий зелений колір.
Після холодної води обсушіть броколі паперовим рушником. Тепер вона готова для салату — ніжна, хрустка, яскраво-зелена. Перший раз готувала броколі без льодяної води — вона стала темно-зеленою, майже болотною. Зараз завжди тримаю у холодильнику льодяну воду для бланшування — колір зберігається ідеально.
Запікання броколі
Альтернатива бланшуванню — запікання у духовці. Соцвіття броколі змастіть оливковою олією, посоліть, поперчіть, розкладіть на деку вистелену пергаментом. Запікайте при 200 градусах п’ятнадцять хвилин. Броколі підрум’яниться, трохи карамелізується, стане м’якшою і солодшою.
Запечена броколі смачна у теплих салатах або просто так як гарнір. Готувала запечену броколі з часником — неймовірно ароматна, з хрусткими краями. Але для класичних холодних салатів краще бланшувати — так броколі залишається свіжішою.
Чи можна їсти сирою
Молоді ніжні соцвіття броколі можна їсти сирими, але їх важко жувати і важко перетравити. Сира броколі може викликати здуття. Краще бланшувати хоча б дві хвилини — так вона стане ніжнішою, але збереже максимум вітамінів. Якщо все ж хочете сиру, нарізайте її максимально дрібно.
Салат з броколі і куркою: класичний рецепт
Інгредієнти для салату
Це ситний білковий салат, який підходить для обіду або вечері. Курка та броколі дають багато білка, помідори соковитість, йогурт кремовість без зайвих калорій.
Інгредієнти для салату з броколі та курки:
- Броколі свіжа — 300 грам (приблизно половина качана).
- Куряче філе — 300 грам.
- Помідори черрі — 10 штук.
- Цибуля червона — 1 штука.
- Часник — 2 зубчики.
- Йогурт грецький натуральний або майонез — 3 столові ложки.
- Сіль, перець чорний — за смаком.
- Насіння соняшнику або гарбуза — жменя (за бажанням).
Броколі візьміть свіжу, яскраво-зелену, без жовтих квіток. Куряче філе можна замінити на індичку. Йогурт краще грецький — він густий і не кислий.
Покрокове приготування
Салат готується за тридцять хвилин, якщо готувати паралельно. Курка та броколі варяться одночасно у різних каструлях.
Приготування салату з броколі та курки:
- Броколі розділіть на соцвіття, бланшуйте три хвилини у киплячій підсоленій воді, остудіть у льодяній воді.
- Куряче філе відваріть у підсоленій воді п’ятнадцять хвилин або підсмажте на олії до золотистості.
- Курку остудіть, поріжте кубиками приблизно два сантиметри.
- Помідори черрі розріжте навпіл, цибулю червону поріжте тонкими півкільцями.
- Змішайте у великій мисці броколі, курку, помідори, цибулю.
- Приготуйте заправку: грецький йогурт змішайте з подрібненим часником, посоліть, поперчіть.
- Заправте салат, акуратно перемішайте, посипте насінням.
Готували цей салат на обід після спортзалу — багато білка, мало калорій, ідеально для відновлення. Чоловік з’їв дві тарілки і просив ще. Насіння додає хрусткості та корисних жирів, але можна обійтися без нього.
Салат з броколі і фетою: грецький варіант
Середземноморський салат з яскравими смаками. Візьміть 300 грам броколі, бланшуйте три хвилини, остудіть. 150 грам фети покришіть руками великими шматками. Десять помідорів черрі розріжте навпіл. Жменю чорних оливок без кісточок залишіть цілими або розріжте навпіл.
Половину червоної цибулі поріжте тонкими півкільцями. Змішайте броколі, фету, помідори, оливки, цибулю у мисці. Полийте трьома ложками оливкової олії, ложкою лимонного соку, посипте сушеним орегано. Фета вже солона, тому солити майже не треба.
Готувала цей салат влітку на дачі — їли на веранді, запивали охолодженим білим вином. Фета додає солоності та кремовості, оливки глибини смаку, броколі свіжості. Чисто грецький смак, але з українською броколі.
Салат з броколі і тунцем: білковий варіант
Для тих, хто на правильному харчуванні або просто любить легкі білкові салати, є варіант з тунцем. Візьміть 300 грам броколі, бланшуйте, остудіть. Банку тунця у власному соку відкрийте, повністю зліжте рідину. Три яйця зваріть вкруто, подрібніть кубиками.
Один свіжий огірок поріжте кубиками. Змішайте броколі, тунець, яйця, огірок. Заправка: три ложки грецького йогурту з ложкою лимонного соку, подрібненим зубчиком часнику, сіллю. Полийте салат заправкою, перемішайте.
Їла цей салат після тренування — чистий білок без зайвих жирів і вуглеводів. Тунець та яйця дають білок, броколі вітаміни та клітковину, огірок свіжість. Калорій мінімум, користі максимум. Тунець обирайте у власному соку, не в олії — так салат буде легшим.
Теплий салат з броколі і овочами
Теплі салати їдять одразу після приготування. Візьміть 300 грам броколі, бланшуйте, відкиньте на друшлаг. Один червоний болгарський перець поріжте смужками, одну цибулю півкільцями, десять помідорів черрі половинками, два зубчики часнику подрібніть.
Розігрійте сковороду з двома ложками оливкової олії, додайте часник, смажте тридцять секунд. Додайте перець та цибулю, смажте три хвилини на середньому вогні. Додайте помідори, смажте дві хвилини. Додайте броколі, прогрійте хвилину, зніміть з вогню.
Додайте жменю базиліку свіжого порваного руками, посоліть, поперчіть. Подавайте гарячим одразу або викладіть на листя салату для краси. Готувала на швидку вечерю — від початку до кінця п’ятнадцять хвилин. Теплі овочі ароматні, броколі зберегла хрусткість, базилік додав свіжості.
Салат з броколі і цвітної капусти: подвійна користь
Дві капусти разом — подвійна користь. Візьміть 200 грам броколі і 200 грам цвітної капусти, розділіть на соцвіття. Бланшуйте окремо по три хвилини кожну, остудіть у льодяній воді. Одну моркву натріть на крупній тертці, половину банки кукурудзи зліжте від рідини.
Змішайте обидві капусти, моркву, кукурудзу. Заправка: чотири ложки грецького йогурту з подрібненим зубчиком часнику, чайною ложкою дижонської гірчиці, сіллю. Полийте салат, перемішайте. Дві капусти дають різну текстуру і подвоюють корисні речовини.
Готувала для дітей — вони не дуже люблять броколі, але цей салат з’їли. Солодка кукурудза та морква перебивають специфічний смак капусти. Цвітна капуста м’якша за броколі, тому салат виходить ніжним.
Салат з броколі без майонезу: дієтичний варіант
Для тих, хто не їсть майонез або на дієті, є легкий варіант з олією. Візьміть 300 грам броколі, бланшуйте, остудіть. Візьміть мікс салату або руколу, десять помідорів черрі, один огірок, половину авокадо.
Авокадо поріжте кубиками, одразу політь лимонним соком. Помідори половинками, огірок скибочками. Викладіть листя на тарілку, зверху броколі, помідори, огірок, авокадо. Заправка: дві ложки оливкової олії, ложка лимонного соку, сіль, перець. Збийте заправку і полийте салат.
Їла під час дієти — калорій мінімум, але наїдалася добре завдяки клітковині з броколі та авокадо. Авокадо додає корисних жирів, які потрібні для засвоєння вітамінів з броколі. Винограф без майонезу, але смачно і корисно.
Салат з броколі та авокадо: суперфуди разом
Два суперфуди в одному салаті — це максимум користі. Візьміть 250 грам броколі, бланшуйте, остудіть. Одне авокадо поріжте кубиками з лимонним соком. Склянку кіноа або булгуру відваріть за інструкцією, остудіть. Жменю насіння соняшнику підсушіть на сухій сковороді.
Змішайте броколі, авокадо, кіноа, насіння. Заправка: дві ложки оливкової олії, ложка лимонного соку, чайна ложка меду, сіль, перець. Полийте салат заправкою. Вийшов салат як з інстаграму — яскравий, корисний, модний.
Готувала для фото у соцмережі — набрала багато лайків. Кіноа додає білка та об’єму, насіння хрусткості, авокадо кремовості. Салат ситний, хоча без м’яса. Підходить вегетаріанцям та веганам.
Секрети приготування та подачі салатів з броколі
Як зберегти яскравий зелений колір
Головний секрет яскравої броколі — бланшування з миттєвим охолодженням. Опустіть соцвіття у киплячу підсолену воду на дві-три хвилини, одразу у миску з льодяною водою на хвилину. Різкий перепад температури зупиняє готування і фіксує хлорофіл, який дає зелений колір.
Без холодної води броколі продовжить готуватися від власного тепла і стане темно-зеленою або сірою. Льодяна вода критично важлива для збереження кольору. Тримаю у морозилці запас льоду спеціально для бланшування овочів.
Скільки варити броколі
Не більше трьох хвилин у киплячій воді. Краще недоварити, ніж переварити. Недоварена броколі трохи хрустка — це нормально для салату. Переварена м’яка, розпадається, втрачає вітаміни. Молоді тонкі соцвіття варіть дві хвилини, великі товсті три хвилини.
Перевірити готовність просто: проткніть ніжку соцвіття ножем. Якщо входить з невеликим опором — готова. Якщо входить як у масло — переварили. Перший раз варила п’ять хвилин — вийшла каша, а не салат.
З чим поєднується броколі
Броколі універсальна і поєднується з багатьма продуктами. Найкращі комбінації:
- курка — класичне білкове поєднання;
- тунець — для легких білкових салатів;
- фета — солоність та кремовість сиру;
- авокадо — два суперфуди разом;
- яйця — додають ситності;
- помідори черрі — солодкість і соковитість;
- часник — підкреслює смак броколі;
- лимон — освіжає та додає кислинки;
- насіння — хрусткість та корисні жири;
- грецький йогурт — кремовість без калорій.
Ці поєднання перевірені і завжди працюють у салатах з броколі.
Калорійність салатів з броколі
Броколі низькокалорійна — всього 34 калорії на 100 грам. При цьому багато клітковини, вітамінів С, К, фолієвої кислоти. Ідеальний продукт для схуднення.
| Салат | Калорійність на порцію | Білки | Підходить для |
|---|---|---|---|
| З куркою | 220 ккал | 25 г | Обід, після тренування |
| З фетою | 180 ккал | 12 г | Вечеря, обід |
| З тунцем | 160 ккал | 22 г | Дієта, ПП |
| Теплий з овочами | 120 ккал | 5 г | Вечеря, гарнір |
| З цвітною капустою | 140 ккал | 8 г | Обід, діти |
| Без майонезу | 130 ккал | 6 г | Дієта, піст |
| З авокадо | 200 ккал | 10 г | ПП, вегетаріанці |
Таблиця показує, що салати з броколі низькокалорійні, але ситні завдяки клітковині. Підходять для будь-якої дієти.
“Найкращі салати — ті, що поєднують яскравий смак з максимальною користю для здоров’я.”
Броколі саме така — корисна, смачна, красива. Спробуйте класичний салат з куркою — і зрозумієте, чому броколі називають суперфудом. А якщо хочете експериментів, зробіть теплий салат з овочами або трендовий з авокадо. Броколі терплячий до варіацій і завжди залишається головною зіркою салату завдяки своєму яскраво-зеленому кольору та неймовірній користі.
